Nezavisno od toga da li ste nekada bili mnogo fizički aktivni ili niste nikada redovno vežbali, kada uđete u starije doba odlično je vreme da započnete sa programom treninga i vežbanja. Doći i ostati u formi podjednako je važno kako za mlade tako i za starije osobe.
Zašto je trening bitan za starije ljude ? On pojačava otkucaje srca i pomaže svim mišićima na vašem telu da ostanu aktivni. Na bezbroj načina poboljšava vaše mentalno i fizičko stanje. Fizička aktivnost doprinosi održavanju normalnog krvnog pritiska, sprečava nakupljanje štetnog plaka u vašim arterijama, smanjuje upale, poboljšava nivo šećera u krvi, jača kosti pomaže u sprečavanju depresije. Pored toga redovan program vežbanja poboljšava seksualni život starijih osoba, dovodi do kvalitetnijeg sna, smanjuje rizik od nekih karcinoma i povezan je sa uticajem na duži život ljudi.
Mnoge starije osobe ostaju u zoni komfora i izbegavaju da se kreću,treniraju i budu svakodnevno fizički aktivne. Oni nisu sigurni koliko je vežbanje zdravo u tim godinama, koliko je bezbedno i efikasno. Sa druge strane nesigurni su u svoje znanje i ne znaju kojim tempom i intenzitetom da vežbaju i koji izbor vežbi da naprave. Treba naglasiti da je najbitnije da se shvati da je bilo koja vrsta aktivnosti bolja od sedenja i nema ništa loše u tome da krenete sa kratkotrajnim treninzima i uradite nekoliko vežbi svaki dan, a da kasnije polako povećavate obim i da napredujete ka određenom cilju. Taj cilj za starije osobe ne bi trebao da bude manji od 150 min umerene aktivnosti nedeljno. Ovaj cilj je za većinu soba ostvariv i mnogi će ga vremenom prevazići. Pored doziranih personalnihtreninga i vežbi koje radite vrlo je bitno da i u ostalom delu dana ostanete aktivni, pa je penjanje uz stepenice, rad u dvorištu ili igranje sa unucima nešto što će vam pomoći da brže uđete u formu.
Prvi korak treba da bude konsultacija sa lekarom i detaljan kardiološki pregled sa testom opterećenja. Naravno, ukoliko imate dijabetes, visok krvni pritisak, bolesti srca ili pluća, osteoporozu ili neku neurološku bolest, svakako porazgovarajte sa svojim lekarom inapravite detaljan plan rada i treninga u čijem osmišljavanju vam može pomoći profesionalni personalni trener. Ljudi koji imaju problema sa kretanjem, lošom ravnotežom ili artritisom takođe trebaju da obave konsultacije sa doktorima.
Koje su najbolje vrste vežbi ?
Iako postoje beskrajni oblici vežbanja stručnjaci kategorišu fizičku aktivnost kod starijih osoba u 4 široka tipa na osnovu toga šta svaki od njih zahteva od našeg tela i kako nam taj pokret koristi. Aerobne vežbe karakteriše kontinuirano povećan broj otkucaja srca. Iako većina aerobnih vežbi zahteva da pomerate celo telo, glavni fokus je na srcu i plućima (aerobne vežbe se često nazivaju i kardio vežbe jer izazivaju dobre promene i koriste našem kardiovaskularnom sistemu). Aktivnosti poput hodanja, plivanja, plesa, vožnje bicikla, ako se obavaljaju dovoljnim intenzitetom, ubrzavaju disanje i ubrzavaju rad srca. One sagorevaju masti, poboljšavaju raspoloženje, smanjuju upalne procese i vraćaju u normalu šećer u krvi.
Trening snage, koji se ponekad naziva i trening sa otporom, treba da se izvodi 2-3 puta nedeljno. Čucnjevi, iskoraci,sklekovi, zgibovi, vežbe koje se izvode na specijalnim mašinama, tegovi i trake pomažu u održavanju, pa čak i izgradnji mišićne mase i snage. Trening snage pomaže starijim osobama u sprečavanju padova, održava kosti jakim, poboljšava ravnotežu. Uvek je dobro raditi kombinacije izometrijskih i izotoničnih vežbi. Izometrijske vežbe kao što je popularni plank rade se bez pokreta. Odlične su za napredovanje u snazi i boljoj stabilnosti. Izotonične vežbe zahtevaju nošenje težine tokom celog pokreta, dakle trbušnjaci na klupi, vežbe sa tegovima za ruke i ramena itd.
Vežbe istezanja će održavati mišiće i tetive fleksibilnim. Povećaće vašu pokretljivost. Istezanja možete raditi svaki dan.
Vežbe ravnoteže su posebno dobre za vaš organizam. Imaju veliki uticaj na stanje unutrašnjeg uha, vida, mišića i zglobova. Za starije ljude koji imaju problema sa kretanjem pravi izbor može biti joga. Na ovaj način lakše ćete se izboriti sa padovima i ostaćete duže vitalni kako starite.
Koliko vežbanja je potrebno ?
Odgovor na ovo pitanje zavisi od nekoliko faktora. Pre svega bitan je trenutni nivo vaše kondicije. Takođe, bitni su i vaši planovi i ciljevi, vrste vežbi koje planirate da radite. Dosta toga zavisi i od vaših deficita sa aspekta snage, fleksibilnosti i ravnoteže.
Jedno opšte pravilo je da je nekih 150 min nedeljno vežbanja umerenih aktivnosti sasvim dovoljno za početak. Kako se forma i kondicija budu povećavale normalno je da ćete poželeti da vaši treninzi duže traju kako bi na taj način ostvarili najbolju dobrobit za vaše telo. Najprirodnije da tih 150 min nedeljno podelite u 5 dana po 30 min ili da to budu aktivnosti od po 15 min dva puta na dan. Usvojite bilo koji raspored koji odgovara vašem životnom stilu. Kada govorimo o vežbama snage nastojte da radite sve svoje glavne mišićne grupe 2-3 puta nedeljno, ostavljajući 48 sati između za oporavak. Ako radite vežbe za celo telo neka to budu dve sesije nedeljno. Ukoliko odlučite da podelite svoje treninge kako bi ciljali određene mišićne grupe, to će zahtevati češće vežbanje. Uvek se pobrinite da ostavite 48 sati odmora pre nego što ponovo radite neki veliki mišić.
Ako ste primetili probleme sa ravnotežom kao što su nestabilnost i vrtoglavica, konsultujte se sa lekarom. U tom slučaju dobar ritam su tri puta nedeljno treninga za poboljšavanje ravnoteže i dva za brzo hodanje od minimum 30 min. Detaljno zagrevanje i istezanje treba da bude sastavni deo vaših treninga i te delove ne preskačite.
Ubrzo kako budete napredovali postavićete sebi pitanje koliko je vežbanja previše. Na početku je normalno da u uvodnim treninzima osetite nelagodnosti, bolove i upale mišića. Ali ako otkrijete da se vaše telo kasnije ne oporavlja nakon treninga i između treninga postoji mogućnost da ste pretrenirali vaš organizam. Starijima je uvek potrebno više vremena za oporavak nego mlađima. Ako se nekih sat do dva nakon treninga osetite svežije, ornije i bolje to je siguran znak da je aktivnost prijala vašem organizmu. Ako nemate ovaj osećaj verovatno je da ste preterali. U tom slučaju možete uzeti dan više za odmor. To sigurno ne znači da treba da odustanete već da samo smanjite intenzitet ili učestalost svojih treninga do trenutka kada ćete opet da osetite nakon treninga da ste se ,,slatko“ umorili i da sledeći trening očekujete sa entuzijazmom.
Koje su dobrobiti fizičke aktivnosti ?
Pametno osmišljen program vežbanja koristiće vašem telu i umu na bezbroj načina. Prednosti vežbanja na mentalno zdravlje su vrlo dobro istražene. Ljudi koji sede i manje se kreću imaju 50% šansi više da budu depresivni. Dobro je znati da vežbanje kod ljudi sa blagom i umerenom depresijom ima isti efekat i rezultate kao antidepresivi. Naravno , ključ cele priče je oslobađanje hemikalija u mozgu kao što su serotonin i dopamin, koji pomažu u podizanju raspoloženja i borbi protiv stresa.
Svi smo upoznati sa činjenicom da vežbanje poboljšava naše kardiovaskularno zdravlje. Ali kako vežbanje snizava krvni pritisak ? Zanimljivo je da kada treningom stimulišete cirkulaciju privremeno povećavate svoj krvni pritisak prisiljavajući sistem da radi jače. Ali kada završite trening vaš krvni pritisak pada niže nego gde je bio pre aktivnosti. Mnogi ljudi misle o vežbanju kao o integralnom delu programa redukcije telesne težine. Treba priznati da i ishrana ima veliki značaj ali kretanje i aktivnost svakako imaju svoju ulogu. Koja vežba sagoreva najviše kalorija ? Ne postoji sveti gral kada je u pitanju jedna najbolja vežba za mršavljenje. Aerobni treninzi i treninzi snage će vam uvek prijati i shvatićete da je najbolja aktivnost ona koju radite dosledno i kontinuirano u dužem vremenskom periodu. Šta god ubrzava rad vašeg srca i pokreće vaše telo, dok se zabavljate i ostajete uvek motivisani , to je ustvari aktivnost koja će vam pomoći da izgubite kilograme.
Šta ako je moja sposobnost vežbanja ograničena ?
Svako treba i mora da radi neki oblik vežbi čak i ako se susreće sa nekim vidom ograničenja. Stručnjaci su osmislili posebne vežbe za starije osobe koje se ukoliko je to potrebno mogu izvoditi i iz sedećeg položaja i potpuno su bezbedne. Ako ste zabrinuti zbog pada, vežbe ravnoteže za starije osobe mogu se raditi držeći se za stolicu, vrata ili švedske lestve. Naravno, uvek je bolje da u početku dok ne budete sigurniji imate nekoga uz sebe. Ako želite da radite vežbe istezanja uvek možete u ležećem položaju da ispravite i zategnete i noge i ruke i držite nekoliko sekundi. Neka istezanjamišića vrata i glave se mogu raditi dok sedite. Sve druge vežbe snage su takođe izvodljive u položaju dok sedite.
Koje su vežbe najbolje za zdravlje srca ?
Najbolji program vežbanja uključuje zajedno aerobne vežbe i vežbe snage, jer je to najefikasniji način da ojačate celo telo, poboljšate svoju izdržljivost i obezbedite svoje dugoročno zdravlje. Ali ako je vaša glavna briga kako da popravite kardiovaskularno zdravlje, onda bi veći aspekt trebalo da bude na vežbama koje primoravaju srce i pluća da rade jače, šaljući kiseonik u vaše ćelije. Dok trening snage svakako ima kardiovaskularne prednosti, kardio vežbe su odlične kada je u pitanju smanjenje krvnog pritiska, održavanja zdravlja unutrašnjih zidova vaših arterija, oslobađanje enzima koji razgrađuju krvne ugruške, pa čak i podsticanje rasta novih kapilara koji hrane srce. Redovne aerobne vežbe smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2. Iako se dijabetes obično ne smatra srčanim problemom, manji rizik od dijabetesa takođe smanjuje rizik od srčanih bolesti, jer visok šećer u krvi utiče na krvne sudove i nerve koji kontrolišu rad srca. Vežbanjem podstičete ćelije vašeg tela da uklone glukozu iz krvi, što one čine tako što postaju osetljivije na insulin, hormon ključan za metabolizam glukoze. Vaše ćelije će ostati osetljivije na insulin dugo nakon završenog vežbanja i treninga. A pošto je gojaznost značajan rizik za dijabetes, vežbe koje vam pomažu da skinete višak kilograma, posebno u predelu stomaka, pomoći će vam i da držite dijabetes na odstojanju od vašeg organizma.